Dites adieu aux douleurs dorsales : Apprenez à étirer et à renforcer vos muscles du dos !

Aujourd’hui, face aux douleurs dorsales grandissantes, il est essentiel de prendre des mesures pour les éviter. Alors que la plupart des gens se tournent vers des médicaments ou des massages, ce qu’il faut en réalité c’est apprendre à étirer et renforcer correctement nos muscles du dos.

Cet article vous donnera les meilleurs exercices pour y parvenir et dire adieu aux douleurs dorsales

Exercices pour renforcer les muscles du dos et éviter les douleurs

Les douleurs dorsales peuvent se produire à cause de mauvaises positions, d’un manque d’exercice ou de faiblesse musculaire. Heureusement, il est possible de prévenir et/ou de soulager ces sensations en adoptant quelques bonnes pratiques.

Dans cet article, nous allons vous expliquer comment étirer et renforcer vos muscles du dos pour protéger votre colonne vertébrale et éviter les douleurs

Position droite et mouvement des bras, des jambes et de la tête

Lorsque vous êtes assis ou debout, veillez à garder votre dos dans une position droite et naturelle. Pour ce faire, maintenez vos bras le long de votre corps et effectuez des mouvements doux avec vos bras, jambes et tête.

Cela contribuera à relâcher les tensions accumulées dans le haut du corps

Étirement des muscles lombaires et dorsaux pour plus d’efficacité

En étirant régulièrement les muscles lombaires et dorsaux, on peut facilement atteindre un meilleur équilibre musculaire qui améliorera considérablement notre posture générale. Voici quelques exercices simples :

• Traction latérale : allongez-vous sur le sol, puis fléchissez la hanche sur un côté en tenant votre jambe pliée vers le haut. La main opposée prend l’intérieur de votre genou plié et maintient fermement pendant 10 à 20 secondes ; puis changez de côté.
• Traction au tronc : allongez-vous sur le sol ou sur un tapis yoga en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Mettez vos mains derrière votre nuque et tenez-la fermement pendant 10 à 20 secondes.
• Mouvement alternatif : debout, mettez-vous bien droit en penchant la tête vers l’avant. Fléchissez ensuite vos coudes à 90 degrés portez une jambe devant vous. Retournez lentement à la position initiale par rotation interne / externe jusqu’à ce que votre genou soit face au sol.

Gainage pour renforcer le sol et les épaules gauche et droite

Le gainage consiste en un ensemble d’exercices qui favorisent le renforcement des muscles profonds du tronc afin de stabiliser le sol et les épaules gauche et droite. Ces exercices comprennent le gainage dorsal, le gainage transversal et le squat wall sit.

Pour un gainage optimal, il est conseillé de faire chaque exercice de 10 à 20 secondes, puis de répéter 3 fois environ. Il est recommandé d’effectuer cette série d’exercices 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.

Exercices pour renforcer la posture

Adopter une bonne posture vous aidera à améliorer votre flexibilité ainsi que votre force musculaire. Voici quelques exercices qui permettront non seulement d’améliorer votre posture mais aussi de soulager la douleur.

Exercices de posture pour maintenir une position droite

Pour commencer, commencez par vous mettre debout et gardez votre dos droit en regardant vers l’avant. Puis inspirez profondément tout en tenant vos bras tendus loin devant vous pendant 10 à 15 secondes avant d’expirer lentement et de relâcher vos bras.

Répétez 5 fois

Exercices de respiration pour améliorer la posture

Pour améliorer la posture, faites une séance de respiration consciente : Assis ou debout, prenez conscience de votre respiration et portez attention aux contractions et au relâchements involontaires des muscles autour du haut du dos et des épaules. Prenez 10 à 15 secondes pour inspirer profondément par le nez, retenez votre souffle pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant encore 10 à 15 secondes.

Répétez ce cycle 8 fois

Exercices de relaxation pour soulager le stress et la tension

Respirer profondément aide à soulager les tensions accumulées autour du cou et des épaules causant des douleurs dorsales. Pour favoriser la relaxation musculaire, commencez par masser l’ensemble de votre corps afin de lever les tensions musculaires accumulées : massez progressivement toute la longueur des bras, des mains, des jambes et des pieds durant plusieurs minutes jusqu’à sentir les muscles se relaxer complètement.

Exercices pour améliorer la flexibilité

Étirement pour améliorer la flexibilité

• Étirement latissimus dorsi: :debout ou assis, allongez un bras le long du corps. Avec l’autre main, saisissez fermement votre coude et tirez-le doucement vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le dos. Tenez cette position pendant 10 à 20 secondes avant de changer de bras.
• Étirement des trapèzes: debout ou assis, penchez votre tête sur un côté en tirant légèrement votre épaule opposée vers le bas. Vous devriez sentir un étirement dans les trapèzes. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes et changez de côté.

Exercices de yoga pour améliorer la flexibilité

• Posture du chat : à quatre pattes, placez vous sur une surface plane avec les mains et les genoux alignés à la largeur des épaules. Puis inspirez profondément et soulevez lentement le ventre en rejetant la tête en arrière, comme si vous arquiez le dos d’un chat. Expirez lentement et revenez progressivement à la position initiale.
• Posture de l’aigle : debout ou assis, ramenez vos bras droit devant vous et croisez-les pour former une figure en X. Ensuite, pliez les jambes gauche et droite pour recréer la forme d’une lettre A avec vos jambes puis faites glisser votre torse comme si vous leviez votre tête vers le ciel.

Exercices Pilates pour améliorer la flexibilité

• Pilates Roll Down : :Debout ou assis, mettez-vous bien droit puis penchez-vous en avant pour dérouler votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre tronc soit parallèle au sol. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes puis remontez progressivement en inspirant profondément par le nez.
• Pilates Swan Dive : :Allongez-vous face contre terre et fléchissez doucement les bras et les jambes jusqu’à ce que votre menton touche le sol entre vos épaules. Appuyez ensuite sur les talons pour relever l’ensemble du tronc en exhalant doucement durant 3 secondes avant de redescendre à la position initiale.

Cet article nous a permis de détailler différents exercices simples mais efficaces qui permettront aux lecteurs de prendre conscience des muscles impliqués pour renforcer et protéger son dos afin d’éviter toute sensation de douleur ou de tension. Ces exercices réalisés de manière régulière sont fondamentaux pour apprendre à maintenir une bonne posture et d’améliorer sa flexibilité.